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Los batidos no son algo nuevo en la alimentación ciclista, siempre nos han acompañado, ¿quién no ha tomado un batido de leche y plátano antes de entrenar? ¿O un batido de proteína de suero y carbohidratos al terminar? Ahora se llaman smoothies y sorprenden con recetas nuevas, llenas de colores, texturas y sabores sorprendentes, gracias a la mezcla de ingredientes, muchos de ellos  superalimentos con propiedades casi mágicas.

No hace falta ser un foodie, un friki de la nutrición, y estar siempre comiendo lo último en tendencias de nutrición. Podemos aprovechar las modas para probar y renovarnos quedándonos con lo que nos va bien, sin extremos, no hay que rechazar lo que no hemos probado ni tampoco creer ciegamente en lo que acaba de llegar. En el caso de los batidos o smoothies, son una buena opción para mezclar ingredientes saludables para obtener una comida casi líquida, fácil de digerir y llena de nutrientes, agua, fibra, vitaminas, minerales y sustancias con nombres impronunciables, que al final son una buena receta para ayudarte a mejorar en la bici. Los batidos o smoothies están ricos, y pueden ayudarnos a conseguir más energía, más resistencia, a eliminar toxinas, a reducir la inflamación, etc. y al final acercarnos al mundo de los superalimentos vegetales que nos cuidan y protegen.

¿QUÉ VENTAJAS TIENEN LOS BATIDOS PARA MONTAR EN BICICLETA?
Son un concentrado de nutrientes, fibra, vitaminas, minerales, agua y sustancias con propiedades energéticas y reconstituyentes.Son fáciles de digerir, ya que al batir alimentos ricos en fibra y nutrientes nos ahorramos su masticación y la mezcla posterior en el estómago.
Están ricos y ayudan a aumentar la ingesta de frutas y verduras, no sólo 5 al día, podemos y debemos seguir una dieta mayoritariamente vegetal para rendir más en bicicleta.
Nos ahorran tiempo de cocinado. Son batidos con alimentos crudos y fáciles de hacer en el momento, basta con tener una buena batidora en casa para hacer un batido en menos de 5 minutos y bebérselo en otros 5 minutos. Aquí os dejo las recetas de batidos o smoothies especiales para ciclistas, una variedad de sabores, colores y texturas que se adaptan a cada momento de tu día y entrenamiento.
Con los smoothies puedes combinar sus componentes con especias como canela, en lugar de añadir azúcar, para ganar sabor sin añadir calorías vacías.

1.“EPO vegetal”: Batido de remolacha con manzana y jengibre

¿Por qué es bueno este batido para el deporte? Sus ingredientes esconden unas propiedades capaces de potenciar nuestro rendimiento muscular.
“EPO vegetal”: Batido de remolacha con manzana y jengibre
Ingredientes:
– Una remolacha cruda pelada 

– Una manzana de temporada con piel bien lavada
– Rodajas finas de raíz de jengibre fresca.
– El zumo de un limón recién exprimido.¿Cómo se hace? Pela, lava y pica todo bien y bátelo a velocidad alta con el zumo de limón y un poco de agua mineral y fresquita si te queda muy espeso. Bébelo inmediatamente y no te asustes si al día siguiente tú pis y tus heces tienen un color rojizo, se debe a la betaína, el pigmento antioxidante de la remolacha,  lo que tu sistema urinario y digestivo trabajan perfectamente asimilando nutrientes y eliminando los desechos de forma natural.
Si te gusta más espeso, puedes hacer el batido con yogur natural. Así añades el calcio, las proteínas y las bacterias vivas de este lácteo fermentado y es un batido más completo.

Un consejo: Es importante que la remolacha sea cruda, no cocida como se encuentra habitualmente, pues los ingredientes que dan las propiedades saludables a la remolacha se pierden con el calor.

¿Cuándo tomarlo? Puedes tomarlo antes o después de entrenar.


Es un batido para tomar antes o después de entrenar, tú decides, pero es importante que lo tomes al menos dos o tres veces por semana. ¿Por qué? Ya habrás oído hablar de suplementos de remolacha, a la que consideran la EPO vegetal o  ‘doping natural’ en suplementación deportiva por su capacidad para aumentar la resistencia y el flujo de sangre oxigenada a los músculos. La explicación científica está en que la remolacha es un vegetal con un alto contenido en nitratos que se convierten en óxido nítrico al ser digeridos, y éste es un vasodilatador natural, capaz de aumentar el flujo de sangre oxigenada que lleva la sangre hasta tus músculos y mejorar la regeneración celular. Ya sabes: A más oxígeno en la sangre y músculos, más potencia en tus piernas y mejor recuperación, y sin los efectos secundarios de la EPO. Si a eso le sumamos el efecto antiinflamatorio y energizante de la raíz del jengibre, los flavonoides y la vitamina C antiinflamatoria del zumo de limón y la manzana que aporta fibra pectina probiótica, más el ácido ursólico de su piel, que ha demostrado en laboratorio que aumenta la masa y la fuerza muscular en ratones con atrofia muscular. Es un batido muy completo.

¿Sabías que…? La remolacha es una humilde hortaliza con muchas propiedades, te aporta energía, te ayuda a oxigenar y recuperar los músculos después de entrenar  y también a mantener tu cerebro joven. En un estudio se encontró que beber zumo de remolacha podía aumentar el flujo sanguíneo también en el cerebro de las personas mayores, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como demencia senil, pérdida de memoria, Alzheimer, etc. Por lo que si ya se ha demostrado científicamente que las personas que pedalean viven más años, además con la remolacha también tendrás podrás prevenir las enfermedades neurodegenerativas y llegar a ser un veterano o veterana con la cabeza bien amueblada.

 

2.Batido de plátano con leche de almendras y miel

Un batido para tomar antes del ejercicio. Te decimos cómo se hace y por qué es bueno.
Batido de plátano con leche de almendras y miel
Ingredientes:
– Un vaso de leche de almendras.
– Un plátano maduro cortado en rodajitas
– Una cucharadita  de levadura de cerveza en polvo.
– Una cucharadita de germen de trigo.
– Media cucharadita de polen.
– Una cucharada de miel.
¿Cómo se hace? Bate todos los ingredientes, añade más leche de almendras si te queda demasiado espeso y bébelo despacio antes de entrenar. No guardes lo que sobre en la nevera, fermenta rápido y pierde sus propiedades energéticas.

Un consejo: Es un batido muy completo para sustituir el desayuno cuando vas justo de tiempo, se hace en menos de 2 minutos y lo puedes meter en un bidón de bici de boca ancha para ir tomándolo a sorbos mientras te organizas antes de salir de casa.

¿Cuándo tomarlo? Es perfecto para tomar antes de entrenar, requiere poco tiempo de digestión y notarás que te aporta energía de liberación lenta.


Recomendado para tomar antes de entrenar, hasta 15-30 minutos antes de salir, está rico con el buen sabor del plátano y vas a aportar a tu tirada en bici carbohidratos con vitaminas B implicadas en el metabolismo de energía, que junto a los minerales, magnesio, fósforo y potasio, que evitan calambres y te ayudan a la hidratación, notarás que puedes mantener la energía durante más tiempo. La mezcla de levadura de cerveza, germen de trigo y polen es un concentrado energético de la suplementación natural. Estos productos concentran vitaminas, minerales y sustancias que potencian la energía si se toman cada día, al menos durante un mes. Te ayudarán a pedalear con potencia y resistencia y sin problemas estomacales y a recuperarte mejor de los esfuerzos.

3.Té de pepino con menta y lima

Esta infusión nos aporta algo más que hidratación y la podemos llevar en el bidón.
Té de pepino con menta y lima
Ingredientes:
– Medio pepino pelado en rodajas finas o picado muy fino.
– El zumo de una lima recién exprimido.
– Un litro de agua
– Dos cucharadas de té verde natural al peso.
– Media cucharadita de hojas de menta.
¿Cómo se hace? Haz primero la infusión de té verde y menta, poniendo a calentar un litro de agua y cuando hierva, retira del fuego y añade dos cucharadas de té verde y una cucharadita de hojas de menta (secas o frescas). Deja infusionar 2-3 minutos, cuela y reposa el líquido hasta que se enfríe y puedas guardar en la nevera para que esté bien frío. Justo antes de salir a rodar en bici, mezcla la infusión muy fría de té verde y menta con el zumo de lima recién exprimido y el pepino rallado o cortado muy fino, para que no obture el tapón al beber.

Un consejo: Es preferible utilizar lima, té, pepino orgánico y agua filtrada o de manantial, así te aseguras que tomas una bebida hidratante y no una infusión de pesticidas y sustancias que pueden ser tóxicas.

¿Cuándo tomarlo? Hazte una jarra para guardar en la nevera y así puedes tomarla a cualquier hora del día, o tenerla a mano para recargar el bidón en bici.


Esta infusión te sirve de bebida hidratante y reconstituyente, que se puede llevar en el bidón de la bici cuando llega el calor, o tener en casa en la nevera para beber algo fresco entre horas. Evita que te deshidrates al aportar agua con el toque refrescante del pepino, la lima y la menta, que también aportan vitaminas, minerales y fitosustancias antioxidantes de los vegetales, junto al toque estimulante de la cafeína del té verde y sus polifenoles antioxidantes.

4.Infusión de jengibre té y limón

Puedes llevarlo en el bidón o tomar entre horas. Sus aportaciones nutricionales te harán recuperar líquidos y sales entre otras propiedades medicinales.
Infusión de jengibre té y limón
Ingredientes:
– 5 rodajas de raíz de jengibre orgánica
– 1 limón orgánico y su cáscara.
– 1 litro de agua natural.
– 1 cucharada de té negro orgánico.
– 1 pizca de bicarbonato.
– 1 cucharada de miel orgánica.
– 1 pizca de sal marina.
¿Cómo se hace? Has de poner a hervir el agua natural, mientras exprime el limón para obtener el zumo y resérvalo aparte, y trocea la cáscara de limón en tiras o cuadraditos finos. Cuando el agua esté hirviendo, añade las rodajas de raíz de jengibre orgánica y las de la piel de limón orgánica y deja hervir entre 5 y 10 minutos a fuego bajo. Retira del fuego y añade la cucharada de té negro orgánico y deja reposar tapado unos 3-5 minutos. Cuela la infusión, añade la cucharada de miel, la pizca de bicarbonato y la sal marina y cuando esté templado, añade el zumo de limón que tenías guardado.

Un consejo: Es una infusión sorprendente, si se toma fría en verano te alivia y refresca,  y en cambio, en caliente en invierno, te da calor y estimula tus músculos. Puedes hacerla la noche anterior a la salida en bici y conserva en un bote de cristal hasta que la vayas a utilizar, volviéndola a calentar antes de salir en bici o guardándola en la nevera si te gusta más fría.

¿Cuándo tomarlo? Dosifica porque el sabor sorprende y gusta, aunque no lo parezca, así que puedes tomar un trago antes de salir e ir dándole al bidón a lo largo de la salida. Notarás que el sabor es refrescante y estimulante, y que esta infusión tiene algo, te da energía pero de forma diferente a los geles de carbohidratos y cafeína. Tienes que probarla.


Es una bebida hidratante básicamente al ser una infusión líquida, pero tiene algo más, el toque de cafeína del té negro la hace estimulante mental, es algo energética por su contenido en miel, que aporta azúcares, el jengibre y el limón son refrescantes y antiinflamatorios y el bicarbonato y la sal aportan sales minerales para reponer las pérdidas al sudar. No sólo te hidrata, también te da un toque de chispa para seguir rodando.

En definitiva es una bebida hidratante básicamente al ser una infusión líquida, pero tiene algo más, el toque de cafeína del té negro la hace estimulante mental, es algo energética por su contenido en miel, que aporta azúcares, el jengibre y el limón son refrescantes y antiinflamatorios y el bicarbonato y la sal aportan sales minerales para reponer las pérdidas al sudar. No sólo te hidrata, también te da un toque de chispa para seguir rodando.

una refrescante bebida casera para llevar en el bidón de entrenamiento o tomar como infusión entre horas, que te ayuda a hidratarte y reponer sales minerales, con un extra de vitamina C antioxidante y antiinflamatoria, y un poquito de fibra si decides masticar los trocitos de corteza de limón y raíz de jengibre. Y gracias a las propiedades medicinales del jengibre y el limón, también tienes  una bebida natural estimulante, antiinflamatoria, depurativa, que mejora la oxigenación, fortalece las defensas y ayuda a la digestión.

5.Batido Choco-Café

Proponemos este batido para antes y/o después del entrenamiento. Su contenido en proteínas e hidratos te servirán para no desfallecer sobre la bici, y su contenido en cafeína te hará subir las revoluciones al pedalear.
Batido Choco-Café
Ingredientes:
– 1 plátano maduro.
– Media tacita de café sólo.
– 1 cucharada de cacao puro.
– 1 vaso de leche normal o yogur o leche vegetal.
– 1 cucharada de copos de avena integral.
– 1 cucharada de miel.
– 1 pizca de canela.¿Cómo se hace? Tan fácil como poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora y dar al botón de encendido, y en menos de 1 minuto tienes el batido preparado.

Un consejo: Puedes  dejar los copos de avena en la leche vegetal (coco o avena) un rato antes para que se ablanden y quede mejor la textura para beber. También puedes utilizar agua en vez de leche o yogur y añadir una cucharadita de proteína de suero de whey en polvo, con sabor a vainilla o chocolate. Las proteínas de los suplementos deportivos están ‘limpias’ de grasa, se suelen digerir mejor y aportan sólo aminoácidos, aunque no son alimentos naturales.

¿Cuándo tomarlo? Entre 60 y 30 minutos antes de salir a entrenar, depende de tu digestión, si eres de digestiones pesadas y lentas, tómalo una hora antes, si eres de digestiones ligeras, puedes tomarlo media hora antes sin problemas.

Si lo tomas después de entrenar, recuerda que la ventana metabólica se abre justo al terminar, durante 20-40 minutos, háztelo justo al llegar y vete tomándola poco a poco.


Un batido que puedes tomar antes de salir en bici para tener energía y aprovechar la chispa de energía de la cafeína o después como batido proteico y de carbohidratos para reponer los aminoácidos en los músculos y recargar glucógeno aprovechando la ventana metabólica de después que se mantiene abierta entre 20-45 minutos después de entrenar.

La relación apropiada para la recuperación después del entrenamiento ciclista entre carbohidratos y proteína es 4:1 de carbohidratos y proteína según un informe de la Academia de Nutrición y Dietética, publicado en la Web de Bowling Green State University.  Un artículo del año 2014 publicado en la revista ‘Medicine in Sports Science’ demostró que un vaso de leche con cacao tiene la proporción óptima de carbohidratos y proteínas de 4:1, lo que prueba que a veces no hay que complicarse la vida ni gastar mucho dinero en suplementos de moda para recuperarse bien.

El batido clásico lleva sólo leche, plátano y miel, pero a este le hemos añadido más ingredientes que puedes añadir o no a tu gusto, incluye cacao, café, avena y miel. La idea es hacer un batido energético que sea agradable al paladar y se digiera bien, tanto antes como después de pedalear.

6.Batido de proteínas y frutas rojas

Te proponemos esta fuente natural de proteínas para recuperarte después de un duro entrenamiento.
Batido de proteínas y frutas rojas
Ingredientes:
– 1 clara de huevo.
– 10 frambuesas.
– 3 fresas.
– Medio vaso de leche de almendra.
¿Cómo se hace? Bate bien la clara con las frambuesas, las fresas y la leche de almendra, hasta que quede un batido líquido y no esperes para bebértelo.

Un consejo: Es un batido muy completo para sustituir el desayuno cuando vas justo de tiempo, se hace en menos de 2 minutos y lo puedes meter en un bidón de bici de boca ancha para ir tomándolo a sorbos mientras te organizas antes de salir de casa.

¿Cuándo tomarlo? Es perfecto para tomar al acabar y también antes de entrenar. Requiere poco tiempo de digestión y notarás que te aporta energía de liberación lenta.


Para después de los entrenamientos, nada mejor que aprovechar la ‘ventana metabólica’ de los 20-40 minutos en los que tus músculos absorben mejor los nutrientes después del ejercicio. Con este batido mezclas las proteínas y los carbohidratos de alimentos naturales y frescos, que dan sabor, vitaminas, minerales y sustancias saludables a tu cuerpo. Y así no tienes que recurrir siempre a los batidos post-entreno que terminan por aburrir. Sal de la monotonía del cóctel de proteínas con esta combinación de alimentos que te aporta una mezcla de aminoácidos de la clara de huevo. También puedes sustituir por la proteína de suero de calidad para mejorar la calidad proteica.

 

7.“Golden Milk” de cúrcuma para cuidar tus defensas

Un batido con propiedades antiinflamatorias para actuar en las pequeñas lesiones, pero también digestivo, antiséptico y antioxidante.
“Golden Milk” de cúrcuma para cuidar tus defensas
Ingredientes:
– 1 vaso de leche, puede ser de vaca, o vegetal (avena, arroz, coco, almendras, etc.).
– 1 rodaja de raíz de cúrcuma o 1 cucharadita de cúrcuma en polvo.
– 1 pellizco de pimienta negra.
– 1 ramita de canela.
– 1 cucharadita de miel.

 ¿Cómo se hace? Pon la leche en un cazo al fuego bajo con la rodaja de raíz de cúrcuma muy picada o con la cucharada de cúrcuma en polvo, añade la pimienta negra, la canela en rama y la miel. Remueve para que se disuelva bien y retira del fuego antes de que llegue a hervir, debe tener un color amarillo-dorado que le da el nombre ‘golden milk’.

Un consejo: Utiliza raíz de cúrcuma, canela y pimienta negra ecológicas o de cultivo orgánico, ya que las raíces y especias son concentrados de sustancias, tanto ‘buenas’ como ‘malas’, y al hervirlas es mejor evitar los conservantes, pesticidas y otras sustancias tóxicas que se utilizan en los cultivos y conservación de alimentos no orgánicos. 20-40 minutos, háztelo justo al llegar y vete tomándola poco a poco.

¿Cuándo tomarlo? Se puede tomar a cualquier hora. Es perfecta para sustituir al té o café de por la mañana en ayunas o para sustituir a la leche con cacao por la noche antes de ir a dormir. En cuanto notes los primeros síntomas de infección, hazte un vaso caliente para empezar a notar sus efectos y ayudar a tus defensas a combatir virus y bacterias.


La leche dorada debe su color a la cúrcuma, una raíz de color anaranjado. Es una bebida tradicional de la medicina ayurvédica oriental que vale para casi todo, porque es digestiva, antiinflamatoria, antiséptica y antioxidante. Se utiliza tradicionalmente para ayudar a digerir las comida pesadas, para aliviar el dolor e inflamación en la artritis, para prevenir tumores y  para aliviar los síntomas de la gripe y resfriados, congestión nasal, dolor de cabeza y garganta. El flavonoide curcumina de esta raíz naranja, no es de fácil absorción, es conveniente tomarlo disuelto en una grasa como la de la leche  y activarlo con el calor y la pimienta negra que amplifica su absorción un 2.000%.

Fuente http://www.mountainbike.es

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