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Que alimentarse bien es imprescindible para poder rendir físicamente es algo ya asumido por casi todos los deportistas. Sin embargo, a la hora de llevarlo a la práctica, muchos confunden alimentarse correctamente y dar importancia a la nutrición con tomar suplementos de todo tipo y seguir rebuscadas estrategias nutricionales. En este artículo queremos darte los conceptos fundamentales de lo que sería una buena alimentación que sea la base para todo lo demás… y no al revés.
Comer sano, la mejor base para el MTB
La nutrición es un elemento fundamental no solo para cualquier biker que quiera rendir bien, sino para cualquier persona que tenga en consideración su salud. La mayoría de los bikers que entrenan para mejorar lo saben e incluso lo asumen. Pero sin embargo es curioso como suele ser habitual no cumplir con lo básico y sin embargo pasarse dos pueblos con lo secundario. Con lo básico me refiero a la alimentación del día a día, a ladieta habitual. Con lo secundario nos referimos tanto a seguir dietas especiales y diferentes estrategias nutricionales, como al uso de suplementos y ayudas ergogénicas. Es fácil encontrarse con bikers que no saben lo que es el brócoli, la alcachofa o las nueces pero que toman LCarnitina, Glutamina, Magnesio, Beta AlaninaBCAAs, Omega 3, Resveratrol en cápsulas, vitaminas en pastillas, batidos de hidratos de carbono y otros de proteínas, isotónicos con y sin hidratos, y más… O que normalmente no desayunan, apenas cenan, se toman dos o 3 cervezas al día y sin embargo luego hacen cargas de hidratos de carbono previas a entrenamientos no especialmente duros o entrenamientos en ayunas después de cenas copiosas llenas de hidratos de carbono. Esto es empezar la casa por el tejado. Y la casa se empieza por abajo. Esos cimientos del rendimiento y de la salud deben ser unas pautas y hábitos nutricionales saludables. Las pautas están claro que son importantes, pero los hábitos todavía más. Una buena pauta no sirve de nada si no se convierte en hábito. Sería lo que comúnmente se conoce como “comer bien”.

Comer bien significa que nuestra alimentación diaria se basa en alimentos variados de alta densidad nutricional (muchos nutrientes por cada caloría), favorecedores de una buena salud y en cantidad suficiente para que cubran las necesidades energéticas y reparadoras de nuestra actividad física diaria. La concreción de esto en comida significa seguir lasrecomendaciones de los organismos internacionales de más prestigio encargados del seguimiento de toda la investigación científica relacionada con la salud y la nutrición. Y sí, la OMS es uno de esos organismos.

Es cierto que en este campo el debate es amplio y nos podemos encontrar posturas enfrentadas defendiendo argumentos contrarios, estando ambas posiciones basadas en ciencia. Es el problema de algo tan complejo y tan difícil de medir como el efecto de los alimentos en el conjunto de la salud. El caso reciente del anuncio por parte de la OMS de los riesgos del consumo excesivo de carne procesada y carne roja es un buen ejemplo. Es muy difícil, por no decir imposible, realizar un estudio que sea capaz de aislar el efecto de un alimento concreto en la salud, ya que siempre existen influencias de todo tipo. Es por esto que al final se necesita la acumulación de muchos estudios que marquen una tendencia clara para poder plantear conclusiones rigurosas. Es entonces cuando, en esta abundancia de estudios, cada uno con sus características y sus resultados, hay profesionales que se fijan más en unos estudios que en otros, o valoran más unos resultados que otros.

Por todo esto es importante tener siempre una actitud crítica y un escepticismo moderado sobre todo lo relativo a este tema. Sin embargo esto no significa que todo sea igual, ni que la ciencia no vaya alumbrando el camino hacia una alimentación lo más sana posible. A continuación te vamos a dar las pautas generales que, en base a esta evidencia científica y con un amplio consenso entre los profesionales de la nutrición, debería tener una dieta saludable.

Antes de concretar estas pautas, un aviso. Que no te engañen, comer bien es sencillo pero difícil. No hay milagros ni atajos. Es sencillo porque las pautas a seguir son claras y nada complicadas, no se requiere de alimentos extraños, ni exóticos, ni de básculas para medir cada gramo de alimento. Pero es difícil porque requiere de fuerza de voluntad para evitar alimentos sabrosos pero nada recomendables, de cierta organización a la hora de planificar las comidas y, sobre todo, de seguir en muchos momentos la contraria al entorno que nos rodea y que constantemente nos incita a comer en exceso y productos y platos poco recomendables. El resultado de todo esto es que esta situación hace difícil cumplir nuestros propósitos si no estamos muy concienciados y organizados para vencer estos obstáculos.

Frutas y verduras la base

Frutas y verduras la base
Una dieta sana se debe basar en el consumo diario de fruta y verdura. Entre tres y cinco piezas de fruta/verdura al día. Verdura en las dos comidas principales. Solo con estos dos pasos ya tendríamos mucho ganado. Elegir fruta de temporada y verduras lo más variadas posible. Muchos organismos recomiendan la “dieta arcoíris” que no es más que mezclar verduras de diferentes colores. Se basa en que ese diferente colorido es producto de diferentes nutriente y así podemos aprovechar todos.

Legumbres, tubérculos y cereales integrales a diario

Legumbres, tubérculos y cereales integrales a diario
Los hidratos de carbono, por muy histéricos que se pongan ahora algunos con ellos, son una parte fundamental de la dieta. Es cierto que aquí es donde más podríamos diferenciar entre sedentario, ciclista recreacional y ciclista competitivo. Cuanto más ejercicio se realice más importante son los hidratos de carbono en la dieta. Estos alimentos, junto con las frutas, deberían ser la principal fuente de hidratos de carbono y su ingesta será diaria pero dependiente en cantidad del ejercicio realizado. Los tubérculos que más hidratos de carbono tienen son la tapioca, la patata o la batata. Junto con las legumbres son la mejor opción cuando se hace poco ejercicio, ya que tienen menos cantidad de hidratos de carbono que los cereales. Los cereales, como regla general, integrales. Los refinados pierden gran parte de la riqueza nutricional ya que esta se encuentra en la cáscara del cereal, lo que se les quita al refinarlos. Es importante saber que al mezclar cereal y legumbre no solo logramos hidratos de carbono, si no también proteína de calidad ya que ambos grupos de alimentos se complementan. Esta mezcla puede ser entre comida y cena, no hace falta que sea en el mismo plato.

Lácteos no azucarados a diario

Lácteos no azucarados a diario
La leche es otro producto fuente de polémica en el mundo de la nutrición. Algunos la llaman uno de los cinco venenos blancos (sal, azúcar refinada, harina refinada y arroz blanco). Ninguno de los cinco merece tal calificativo pero comparar la leche con la sal y el azúcar raya lo absurdo. La leche es un gran alimento y una fantástica fuente de proteínas, calcio y vitamina D. Los yogures y otros fermentos lácteos nos regalan bacterias reguladoras del tracto intestinal con muchos y demostrados beneficios para la salud. Es cierto que los intolerantes a la lactosa deben buscar lácteos específicos, pero solo los intolerantes. También que sin llegar a ser intolerantes hay personas que no digieren bien la leche. En estos casos mejor usar derivados de la leche. Lo que sí es importante es que los lácteos sean sin azúcar, ya que son un producto por donde podemos introducir un extra de azúcar en la dieta que no necesitamos. Naturales, y si se endulzan que sean con miel, sirope de agave o azúcar de caña integral. Se deberían incluir una o dos porciones de leche o derivados lácteos a diario.

Carne magra, pescado y huevos como fuente de proteínas

Carne magra, pescado y huevos como fuente de proteínas
Estos grupos de alimentos deberían ser el complemento proteico a lo visto hasta ahora. Los alimentos vegetales también aportan proteínas, pero en menor cantidad y no todas de la misma calidad. Eligiendo bien los alimentos de origen vegetal, más los lácteos, no sería necesaria su ingesta diaria en caso de poca actividad física. Sin embargo, en caso de un desgaste muscular aumentado, normalmente a causa del ejercicio físico, si sería recomendable su ingesta diaria en por lo menos una porción. En ocasiones especiales como entrenamientos especialmente intensos y largos o en entrenamientos de fuerza en gimnasio, se podrían aconsejar dos porciones el mismo día y el día posterior a la actividad. Aquí podemos meter la carne roja, tan famosa estos días. Siguiendo la recomendación de una porción a la semana no tiene que suponer ningún riesgo para la salud y podemos aprovechar su valor nutritivo y su riqueza de proteínas. En cualquier caso, porciones de más de 200g no deberían ser una opción, si pensamos en la salud claro.

Frutos secos, semillas… 

Frutos secos, semillas...
…fruta desecada, frutos del bosque, especias y aceites vegetales saludables como complementos diarios a nuestra dieta.

Frutos secos como las nueces, almendras o castañas, al natural, sin freír ni tostar a ser posible. Frutos del bosque como los arándanos, las moras o frambuesas. Fruta desecadacomo dátiles, uvas pasas u orejones. Especias como el orégano, el tomillo o el curry. Y aceite vegetal de calidad, que son la mayoría menos los de coco y palma. Estos dos aceites tienen un alto nivel de grasas saturadas, al contrario que los de oliva, girasol, lino u onagra, que son ricos en insaturadas y poliinsaturadas y bajos en saturadas. Todos estos alimentos, aunque sean muy diferentes, los podemos meter en el mismo grupo. Serían perfectos para completar y dar sabor a la dieta diaria de forma natural y saludable. Cada uno de ellos tiene sus beneficios y por eso, nuevamente, lo ideal es la variedad. En cualquier caso a diario y mezclando varios.

 


LO QUE ES MALO, ES MALO, CUANTO MENOS MEJOR

Azúcar, grasas industriales, alcohol… Pues sí, si no tomamos ni una gota de alcohol, ni de azúcar refinada, ni de grasas industriales, pues mejor. En el caso del azúcar podemos hacer la excepción durante el ejercicio o en el post ejercicio, ya que en esas situaciones de gran demanda energética si puede tener sentido y utilidad su ingesta. Cosa que no ocurre con el alcohol ni con las grasas industriales que nunca aportan nada útil a la salud. Otra cosa es el placer de su sabor y las sensaciones organolépticas que nos producen. De todas formas es más importante centrarse en lo se debe comer que en lo que no. Si elegimos los alimentos adecuados será menos importante si luego caemos en las tentaciones menos saludables. Diríamos que si por ejemplo comes fruta, verdura y legumbres junto con frutos secos y frutas del bosque, no es tan importante que luego te tomes un croissant, una salchicha o un buen vino.

 


EJEMPLO DE REPARTO SEMANAL POR GRUPOS DE ALIMENTOS

En el siguiente cuadro os proponemos un ejemplo, de los muchos que se podrían poner, de cómo repartir los alimentos a lo largo de una semana. No es ninguna dieta. A la hora de concretar un menú cada persona es diferente, en gustos, alergias, intolerancias o necesidades. Este ejemplo es lo bastante amplio para que dentro de cada grupo de alimentos se busque los que mejor nos van. Una vez que nuestra dieta habitual es saludable y correcta es cuando podemos empezar a pensar en pequeñas modificaciones en función del momento de la temporada o en probar algún suplemento para ciertas ocasiones. Lo contrario es hacer la casa por el tejado.

Fuente: http://www.mountainbike.es

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