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Seguimos en Modo 12 Horas MTB y nuestros amigos de nutricion deportiva nos dejan esta interesante nota.
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Continuando con los posts relacionados con la nutrición para un evento como el #12HorasMTB, ahora revisaremos que es lo que necesita nuestro cuerpo durante los diferentes tipos de ejercicios de resistencia. Para ello, nos basaremos en un artículo de Andy Blow, licenciado en Ciencias del Deporte y del Ejercicio, publicado en www.trainingpeaks.com
“No importa qué tipo de actividad estés haciendo, cada vez que hace ejercicio físico durante varias horas al mismo tiempo, su cuerpo pierde agua y sodio en el sudor. También quema calorías, principalmente en forma de carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado.
El agua, la sal y las calorías son, por lo tanto, esencialmente los principales “costos” de hacer un evento de resistencia.
Por lo tanto, los aspectos prácticos de cualquier plan de nutrición sensato deben basarse en la sustitución de cada uno de estos tres elementos para que puedas mantener tu rendimiento.
Cuando se trata de combustible, me parece útil dividir las actividades en tres amplias categorías:
  1. Actividades “cortas” (menos de 90 minutos)
  2. Actividades “medianas a largas” (de 90 minutos a 4 horas)
  3. Actividades “Ultra” (+ de 4 horas)
Cada una de estas categorías exige un enfoque diferente en lo que respecta a la hidratación y la reposición de energía.

Actividades “Ultra” (+ de 4 horas)

Antes de comenzar

Al igual que con las actividades más cortas, es crucial asegurarse de comenzar un evento o sesión de ultra distancia bien hidratado y alimentado. Es parte de la razón por la cual hacemos un gran negocio con la precarga con bebidas con alto contenido de sodio antes de estos eventos. Si intenta compensar un déficit durante la actividad, es muy poco probable que rinda al máximo.

Mientras estás sudando

La tasa requerida de ingestión de líquidos y carbohidratos para los ultras no es dramáticamente diferente de lo que se debería aspirar durante los eventos medianos a largos. Todavía está limitado por las tasas de absorción en el intestino de carbohidratos y líquidos, por lo que todavía se aplican los máximos de ~60 g/h y ~1 litro/hora respectivamente. Sin embargo, existen algunas diferencias notables respecto de la forma en que, en general, aconsejamos acercarse a la alimentación de combustible para eventos más largos.
  1. Debido a que vas a estar ahí por mucho más tiempo, hay mucho que decir para introducir más variedad en tu consumo de energía y líquidos para que no te sientas hastiado del sabor de una sola cosa.
  2. Irás a una intensidad más baja que para eventos más cortos, por lo que masticar y digerir alimentos sólidos más “reales” se vuelve mucho más fácil. Esto abre una gama mucho más amplia de posibilidades para su menú del día de la carrera. También tiende a mantener tu estómago mucho más feliz que pedirle que no procese nada más que azúcar durante horas y horas.
  3. Su ingesta de sodio (junto con las cantidades apropiadas de líquido) se vuelve mucho más importante durante los eventos de ultra distancia porque el riesgo de hiponatremia aumenta junto con las pérdidas totales de sudor. Entonces, es más importante que nunca obtener un nivel apropiado de electrolitos con tus bebidas. Por supuesto, esto no es probable que sea un problema si estás utilizando la bebida de electrolitos adecuada para ti, pero definitivamente vale la pena asegurarse de que tiene una sólida comprensión de esto.
Escuchar a tu cuerpo se convierte en un componente crítico para mantenerse adecuadamente alimentado e hidratado durante los eventos de ultra distancia. Esto se debe a que cuanto más se prolonga el evento, más difícil se vuelve predecir cómo la química interna de su cuerpo va a reaccionar con el ritmo, la temperatura, el ambiente, los alimentos y las bebidas arrojados durante un largo día.
Como resultado, debe estar bien sintonizado con las sutiles señales que utiliza su cuerpo para avisarle cuando se está desacelerando y necesita algo específico para volver a encarrilarse. Ten cuidado con los antojos de alimentos salados, ya que esto puede ser una señal de advertencia temprana de que se está quedando un poco bajo en sodio. Si ese es el caso, comer algo salado como nueces saladas o pretzels puede ser una buena idea para mantener todo equilibrado.
Algunos ejemplos de los alimentos y bebidas que utilicé con éxito para cargar combustible durante los eventos de resistencia ultra incluyen:
  • Patatas hervidas con mantequilla y sal (carrera DW Canoe) = ~ 5 g de carbohidratos por patata.
  • Mini croissant con queso y jamón (carrera NZ Costa a costa) = ~ 15 g de carbohidratos cada uno.
  • Rebanadas de pizza (TransAlpine trail run) = ~ 35 g de carbohidratos por porción.
  • Bolas de mazapán (carrera DW Canoe) = ~ 10 g por bola.
  • Cocacola (¡la mayoría de las carreras largas lo ofrecen en las etapas posteriores!) = ~ 52 g de carbohidratos por 500 ml.
  • Pan de Malta con mantequilla (muchas sesiones de entrenamiento en bicicleta largas) = ​​~ 15 g de carbohidratos por porción.
En la mayoría de estos casos utilicé estas alternativas de “comida real” en combinación con muchos de los productos típicos de nutrición deportiva preenvasados para alcanzar la cantidad de carbohidratos por hora que necesitaba. Particularmente me gustan las bolas de energía hechas a mano de Totally Wonderfuel . El hecho de que muchos de ellos sean sabrosos no es una coincidencia, ya que encontré esa categoría de comida realmente atractiva cuando corro durante más de seis horas. Por no mencionar el hecho de que pierdo 1.842 mg de sodio por litro, ¡así que a menudo soy parcial a un poco de sal!
Alimentarse para eventos ultra siempre requiere una gran cantidad de pruebas y errores creativos para descubrir exactamente qué funciona para ti. Es una parte tan importante de estos eventos que vale la pena dedicar algo de tiempo para hacer las cosas bien.
Cuando comienzas a experimentar, asegúrate de estar cerca de las pautas de ~60 g de carbohidratos por hora (entre todos sus alimentos y bebidas), con suficiente líquido para evitar que tengas sed y una cantidad suficiente de sodio para compensar lo que estás perdiendo en tu sudor.”

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