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Tips nutricionales para carreras de ciclismo de larga distancia

¡Estoy inscrito para el #12HorasMTB!, y ¿ahora qué? Lee esta interesante nota de nuestros amigos de ND Nutricion Deportiva www.nutriciondeportivachile.cl

 

Está claro que, ante una carrera de la dimensión del #12HorasMTB habrás entrenado duro físicamente, sobre todo si vas en categoría “solo” o en dupla. Pero ¿te has acordado de trabajar la nutrición y la hidratación? Considera que, en carreras de larga duración, los factores que más condicionarán el rendimiento deportivo (además del entrenamiento realizado), serán la depleción de glucógeno muscular y hepático, la deshidratación, los desequilibrios o alteraciones del contenido corporal de agua o electrolitos y los problemas gastrointestinales que la alta ingesta de carbohidratos pudiese causar, por lo que las estrategias nutricionales deben ir enfocadas a disminuir todos esos factores.

 


Les dejamos algunos TIPS NUTRICIONALES que pueden ayudarles a afrontar con éxito este tremendo desafío

LOS ÚLTIMOS 2 DÍAS PREVIOS A LA CARRERA

Se aconseja realizar una sobrecarga de carbohidratos, es decir, comer alimentos ricos en hidratos de carbono, con el objetivo de elevar al máximo las reservas de glucógeno muscular y hepático en el organismo. La alimentación debe proporcionar entre 7-12grs de carbohidratos/kg peso/día (Urdampilleta et al, 2013), aunque esto también depende de la tolerancia de cada deportista.

No olvides que esta alimentación alta en hidratos de carbono, debe ir acompañada con una ingesta adecuada de agua (ya que para 1 gr de glucógeno se necesitan 2,7 grs de agua). Sin embargo, ¡tampoco bebas demasiado! ya que puedes generar problemas gastrointestinales y un desequilibrio (agua y electrolitos). Una forma sencilla de comprobar tu estado de hidratación, es observar el color de la orina. Ésta debe ser clara. Si no es así, significa que necesitas beber aún un poco más.

Se trata de una alimentación a base de alimentos ricos en HC (pastas, arroz blanco, pan) y azucarados (miel, compotas, dulce de membrillo, mermelada), con un menor aporte proteico y de grasas, baja en fibra, con alimentos cocinados (no crudos) y de fácil digestión, acompañados de una adecuada hidratación.

Deberemos tener cuidado con los alimentos que tengan un alto contenido en fructosa, como las compotas, dulce de membrillo, mermeladas, miel… Su consumo debe estar controlado ya que se ha observado que pueden ocasionar problemas a nivel digestivo.

 

DÍA DE LA CARRERA

EL DESAYUNO

La carrera comienza a las 10:00 horas, por lo que unas 3 horas antes (aunque nos podríamos permitir también hasta 2 horas antes) tendremos que hacer un desayuno alto en carbohidratos, bajo en fibra y grasas y con alimentos conocidos y probados anteriormente.

Algunas posibilidades de desayuno podrían ser:

  • Jugo de Naranja, Arroz con leche desnatada
  • Miel, compota de manzana, mermelada, dulce de membrillo, plátano
  • Frutos secos, pasas, dátiles
  • Avena-Cereales, Pan blanco tostado, Pastel de arroz
  • Jamón de pechuga de pavo

*NOTA: Los alimentos deben ser específicos para cada deportista, así como las cantidades de acuerdo a su peso, antecedentes, gustos, etc…

Además de la alimentación, no hay que descuidar la HIDRATACIÓN. La hidratación se puede realizar con agua, aunque también con caldos, infusiones, bebidas hipotónicas como limonadas, bebida isotónica y hasta leche (sí, leche!!!).

Si solo te hidratas con agua, no olvides introducir alimentos salados en el desayuno, de esta manera evitaremos el riesgo de hiponatremia (https://es.wikipedia.org/wiki/Hiponatremia).

 

DURANTE LA CARRERA

En Ciclismo, se aconseja beber unos 700-900 ml/h de bebida isotónica y aportar unos 90g de carbohidratos/h mediante sólidos y líquidos (Urdampilleta et al, 2013). Si bien esta cantidad es elevada y difícil de cumplir, podríamos considerar como media 750ml/h como un buen ritmo de ingesta líquida. Eso sí, ¡asegúrate de cumplirla!

La ingesta de 60-90 grs de carbohidratos a la hora debe proceder de diferentes tipos de suplementos, como geles, gominolas, barritas, fruta… aportando azúcares rápidos como la glucosa, maltodextrina, intermedios como la sacarosa o azúcares lentos como la palatinosa o fructosa (Jeukendrup, 2014). Las bebidas isotónicas presentan una osmolaridad entre 200-320 mOsm/l, una concentración de azúcares entre 6-9% y concentración de sodio entre 0,5-0,7 g/l. En general, para actividades de 2-3 horas, las bebidas isotónicas deben tener entre 0,5-0,7 g sodio/l (Palacios et al, 2008), sin embargo, en pruebas superiores a 3 horas, se recomienda aumentar dicha cantidad a 0,7-1,2 g sodio/l (American College of Sports Medicine, 2007).

Si tu bebida isotónica no llega a la cantidad comentada, puedes ayudarte con pastillas de sales, diseñadas específicamente para darte ese aporte extra de sodio en deporte de larga distancia.

Tip: Alternar entre bebida Isotónica al 9% (45g HC por botella de 500ml) y  Agua + pastillas de sales (el número de pastillas dependerá de la cantidad de sodio que lleve cada una). De esta manera, podrás ingerir un trago de cada una cada vez que vayas a beber, diluyendo esa cantidad de HC y añadiendo Sodio al mismo tiempo.

 

ALIMENTOS Y BEBIDAS que puedes ingerir
Jugos de fruta, bebidas deportivas con proteína, geles (diluidos en agua)
Arroz blanco, pasta, papas, pan blanco, pechuga de pavo, plátano, sopa, galletas, barritas energéticas y bebidas sustituitivas de comida (pe: Ensure)
La ingesta de dulce membrillo, gominolas y geles puede resultar aburrido y quitarnos las ganas de comer. Por ello, puedes aprovechar momentos “tranquilos” o los descansos para introducir algún alimento más sólido, con sabor agradable y no tan dulce. Para ello, los pasteles de arroz son una buena opción. Eso sí, escoge bien el momento de ingerirlos, ya que el vaciado gástrico de éstos es más lento.

 Existen diferentes opciones para aportar 90 grs de carbohidratos en una hora

  • 600ml de bebida Isotónica + 1 gel + 1 Barrita
  • 600ml de bebida Isotónica + 2 trozos de dulce membrillo + 1 plátano
  • 600ml de bebida isotónica + 1 barrita de gominola + 50g de dulce de frutas
  • 600ml de agua + pastilla de sales + 1 gel + 2 trozos de dulce membrillo + 1 barrita

 

CONSIDERACIONES GENERALES

Carbohidratos
Si los CHO, almacenados como glucógeno muscular se agotan, el cuerpo perderá gradualmente su capacidad para producir energía a partir de la grasa. En otras palabras, la “pájara” es un suceso altamente probable durante eventos de esta categoría si se descuida la ingestión de CHO incluso durante un tiempo relativamente corto. Cual el deportista se retrasa en exceso en la curva de ingestión de CHO frente al gasto energético, le resultará muy difícil recuperar ese atraso y ara lograrlo quizás deba ralentizar drásticamente el ritmo o incluso detenerse por completo.

Proteína
Tomar algo de proteína (que contendrá fundamentalmente BCAA) junto con una cantidad cuatro veces mayor de CHO puede mejorar nuestro rendimiento físico al tiempo que ayudará a impedir la fatiga del sistema nervioso central, ya que evitará un excesivo transporte de serotonina al cerebro. La serotonina es un neurotransmisor que puede favorecer la aparición de la fatiga de SNC, acompañada por una creciente sensación de cansancio e incluso somnolencia.

Sodio
Es el más crítico de los electrolitos, la mayor ingestión puede rondar los 1.000 mg por hora a altas temperaturas. A medida que se prolonga la duración de la prueba, se vuelve más importante la necesidad de reponer electrolitos (especialmente sodio). Los demás electrolitos (cloruro, magnesio, potasio y calcio) se pierden en cantidades más pequeñas y su disminución solo se vuelve critica a medida que nos acercamos a eventos de ultraresistencia.

Calorías
Ingerir entre 300-600 kcal por hora, distribuyéndolas homogéneamente cada 15-20 minutos, fundamentalmente de líquidos que aporten un mínimo de una caloría de CHO por kilo de peso corporal y por hora. Para este tipo de pruebas, también es posible ingerir barritas energéticas u otros alimentos sólidos. Estos alimentos sólidos deben tener un IG moderado a alto y ser bajos en fibra, y ademán ser de fácil digestión. No olvides tomar 200ml de agua (no valen las bebidas deportivas por cada 100 kcal que ingieras)

Cafeína
Puede utilizar un bebida deportiva o geles que contengan cafeína, ya que se ha demostrado que mejora la utilización de la glucosa presente en las bebidas deportivas.

Productos recomendados

Referencias

http://www.mysportscience.com/single-post/2017/03/25/Training-the-gut-for-athletes
http://www.mysportscience.com/single-post/2016/1/20/Prevention-of-gastrointestinal-problems-in-athletes
http://www.mysportscience.com/single-post/2016/10/17/Hydrating-properties-of-various-drinks
The Paleodiet for Athletes Cordain & Friel 2005: La alimentación en el transcurso de eventos de entre 4 y 12 horas de duración
http://elikaesport.com/
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohidrate intake during exercise. Sport Med. 2014 May; 44 Supl 1:25-33.
Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: maratón, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences. 2011: 29, 91-99.
Martínez J, Urdampilleta A, Mielgo-Ayuso J. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. European Journal of Human Movement. 2013; 30: 37-52.
Urdampilleta A, Martínez J, Julia-Sanchez S, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. European Journal of Human Movement. 2013; 31:57-76
Urdampilleta A., Mielgo-Ayuso J. Suplementos y Ayudas Ergonutricionales en el Deporte. Fisiología, dosis efectivas y protocolos para su toma. 2016. Oiartzun; Editorial Elikaesport.
Urdampilleta A, Sauló A. Bases Fisiológicas, entrenamiento y Nutrición Deportiva. 2015. Oiartzun; Editorial Elikaesport.

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