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Ya sabemos que los carbohidratos son indispensables para la formación del glucógeno muscular y hepático, y de la glucosa de la sangre. Y que si la cantidad de glucógeno muscular es baja, aparecerá la fatiga y, por lo tanto, disminuirá nuestro rendimiento deportivo. Pero el riesgo de problemas gastroinstetinales (GI) justamente aparece cuando debemos elevar la ingesta para un evento deportivo de larga duración…
Parece haber varias formas de reducir el riesgo. Pero no todas estas sugerencias pueden funcionar para todos, pero es de esperar que cada atleta pueda encontrar una o dos formas de esta lista que funcionarán para cada uno. Las pautas a continuación se basan en investigaciones limitadas, pero anecdóticamente estas pautas parecen ser efectivas:

Evite los alimentos ricos en fibra

Evite los alimentos con alto contenido de fibra en el día o incluso días antes de la competencia. Para el atleta en entrenamiento, una dieta con fibra adecuada ayudará a mantener el intestino regular. La fibra antes del día de la carrera es diferente. Por definición, la fibra no es digerible, por lo que cualquier fibra que se come pasa esencialmente a través del tracto intestinal. El aumento de las deposiciones durante el ejercicio no es deseable y acelerará la pérdida de líquidos. También puede resultar en una producción de gas innecesaria que podría causar calambres. Especialmente para aquellas personas que son propensas a desarrollar síntomas GI, se recomienda una dieta baja en fibra el día anterior (o incluso un par de días antes). Elija alimentos blancos procesados, como pasta regular, arroz blanco y bagels simples en lugar de pan integral, cereales con alto contenido de fibra, avena y arroz integral. Verifique las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de fibra.

Evite la aspirina y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)

Evite la aspirina y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno. Se ha demostrado que tanto la aspirina como los AINE aumentan la permeabilidad intestinal y pueden aumentar la incidencia de las molestias gastrointestinales. El uso de AINE en el período previo a la carrera debe ser desaconsejado.

Evitar productos lácteos

Evite los productos lácteos que contienen lactosa ya que incluso la intolerancia leve a la lactosa puede causar problemas durante el ejercicio. Por ejemplo, es posible evitar la leche por completo o obtener leche sin lactosa. Las leches de soja, arroz y almendras generalmente no contienen lactosa.

Evite los alimentos que solo contienen fructosa

Evite los alimentos con alto contenido de fructosa (en particular, las bebidas que tienen exclusivamente fructosa). La fructosa no solo se encuentra en la fruta, sino también en la mayoría de los dulces procesados; dulces, galletas, etc., en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Algunos jugos de frutas son casi exclusivamente fructosa. La fructosa es absorbida por los intestinos más lentamente, la tolerancia a la fructosa es mucho menor que la glucosa (puede provocar cólicos, heces blandas y diarrea). Habiendo dicho eso, he discutido antes que la fructosa en combinación con la glucosa puede no causar problemas e incluso puede ser mejor tolerada (ver el blog completo aquí).

Evitar la deshidratación

Dado que la deshidratación puede exacerbar los síntomas gastrointestinales, es importante evitar la deshidratación. Comienza la carrera bien hidratado!

Practicar nuevas estrategias de nutrición

Asegúrese de experimentar con su plan de nutrición antes de la carrera y muchas veces antes del día de la carrera. Esto le permitirá descubrir qué funciona y qué no funciona para usted, y podrá reducir las posibilidades de que problemas GI arruinen su carrera.

Entrena tu intestino

Entrenar el intestino es otra práctica. Si su intestino se adapta a los alimentos que consume durante una carrera, es menos probable que tenga problemas estomacales. Si está evitando los carbohidratos en la vida diaria, sus intestinos responderán reduciendo el número de transportadores intestinales, de modo que se reduce su capacidad de absorber carbohidratos. El día de la carrera es posible que no pueda absorber todo lo ingerido y esto puede causar problemas gastrointestinales. El consejo es por lo tanto no restringir la ingesta de carbohidratos y consumir carbohidratos regularmente durante el entrenamiento.

Diferencias entre carbohidratos

Algunos carbohidratos son más rápidos que otros, pero sólo se pueden oxidar carbohidratos a tasas de aproximadamente 60 g/h. Los carbohidratos más rápidos incluyen glucosa (azúcar de uva), sacarosa (azúcar de mesa), maltosa (azúcar de leche), maltodextrinas y algunos almidones. También algunos almidones se pueden oxidar a tasas muy altas. Algunos carbohidratos que son más lentos incluyen fructosa (azúcar de frutas), galactosa, trehalosa y algunos almidones (los que no son muy solubles en agua).
Aparentemente, la digestión de maltodextrinas (una cadena de 10-20 moléculas de glucosa) no es limitante y tampoco lo es la descomposición de la gran cadena de moléculas de glucosa en algunos almidones. La fructosa y la galactosa, sin embargo, se absorben más lentamente y deben convertirse primero en el hígado antes de que puedan ser utilizadas por el músculo. La fructosa, por ejemplo, se convierte en glucosa o lactato, que son muy buenas fuentes de energía para el músculo, pero las conversiones ralentizan el proceso.
Si la fructosa se ingiere a altas tasas (y no se ingiere con otro carbohidrato), se sabe que resulta en molestias gastrointestinales. Lo mismo se ha observado para la galactosa. Durante el ejercicio, se recomienda elegir un carbohidrato que se oxide rápidamente, por lo que no se acumula en el intestino.
La mayoría de las bebidas de carbohidratos en el mercado dirigidas al atleta de resistencia usan glucosa y sacarosa como sus principales fuentes de energía, otras han usado maltodextrinas o almidones que son utilizados rápidamente por el músculo. Todos estos carbohidratos son igualmente beneficiosos en términos de administración de carbohidratos.

Sabor

Los carbohidratos también difieren en su sabor: la glucosa, la fructosa y la sacarosa son ejemplos de carbohidratos muy dulces (azúcares). Maltodextrinas y almidones tienen niveles muy bajos de dulzura y en algunos casos dulzura no detectable en absoluto. Esto puede ser importante al preparar su propia bebida casera que se adapta a su paladar.

Recomendación práctica

Las recomendaciones prácticas que se derivan de estos estudios son simples:
  • Use un carbohidrato que pueda usarse rápidamente (glucosa, sacarosa, maltodextrina o almidones solubles)
  • Puede comprar una bebida con una de estas fuentes de carbohidratos o hacer su propia
  • Puede obtener fuentes de carbohidratos de bebidas o geles (e incluso algunas fuentes sólidas si se seleccionan cuidadosamente).
  • No ingiera más de 70 g / h si usa una fuente de carbohidratos que contenga principalmente un tipo de carbohidrato (recomendación 30-60 g / h)
  • Evite las bebidas que contienen solo fructosa o galactosa u otros carbohidratos que se oxidan lentamente.

Fuente:

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